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魚，

是個(gè)好東西。

高蛋白，低脂肪，

營(yíng)養(yǎng)好吃不胖

味美價(jià)廉

沒有紅肉的致癌風(fēng)險(xiǎn)，

還有一百種讓人垂涎的吃法……

然而數(shù)了這么多，

魚還有一種特殊的好處沒說到

那就是——

富含omega-3脂肪酸

補(bǔ)腦、護(hù)心

具體來說，

就是有下面這兩種物質(zhì)——

DHA

DHA又被稱為“腦黃金”。它對(duì)嬰兒智力和視力的發(fā)育是不可或缺的，對(duì)于老年人延緩腦部和眼睛的衰老也十分重要。

EPA

除也參與中樞神經(jīng)和視力的早期發(fā)育外，還對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病非常有益，是護(hù)心神器。

雖然這兩種好東西廣泛存在于各種魚里，

但不同的魚含量還是有差距的。

如何能更安全地吃到更多DHA/EPA呢？

下面就來說一說~

吃海魚才行？

大多數(shù)魚類里都有這兩種脂肪酸，貝類也有，所以，并不是非得吃海魚才行。

DHA和EPA本質(zhì)是脂類，存在于魚的脂肪中，所以總體來說越“肥”的魚含量才可能越高。

一些深海食肉魚確實(shí)脂肪含量更高，但是，其體內(nèi)也更能富集環(huán)境污染物，如甲基汞。所以從安全角度考慮，海魚和淡水魚參半吃比較好

此外，也有的魚脂肪含量不高，但DHA含量特別高的。比如金槍魚。同時(shí)還能提供EPA和DPA（另一種omega-3脂肪酸），是一種很優(yōu)秀的魚了。

越貴越好？

不是的。魚的omega-3脂肪酸含量，和它的價(jià)格，完、全、沒、有、關(guān)、系。

富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等都是比較廉價(jià)的魚。

下面給出我國(guó)居民常吃的一些魚類DHA和EPA含量，一看就一目了然啦~

吃多少才行？

我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，推薦孕期每人每天DHA+EPA的攝入量為250毫克，其中DHA至少200毫克。

這個(gè)量并不難達(dá)到。按照我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南中推薦的每天40-75克魚類或者每周280-525克的吃魚量就完全能達(dá)到了。

此外，世界衛(wèi)生組織建議孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。對(duì)孕婦來說，用魚肉代替一部分紅肉是比較好的做法，既不會(huì)增加脂肪攝入，還能補(bǔ)充更多omega-3脂肪酸。

對(duì)于嬰幼兒來說，也可以通過高質(zhì)量的膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充，從而避免了可能存在的污染物以及對(duì)孩子還不健全的消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

怎么留住DHA？

DHA不耐熱，所以在烹飪過程中會(huì)發(fā)生損失。如何能留住它呢？

清蒸、燉煮是最好的方法，營(yíng)養(yǎng)損失小，吃著也健康。

不加油直接用烤箱快速烤也是個(gè)還不錯(cuò)的方法，比如秋刀魚這么做就很好吃。但是，重慶式烤魚是不行的哦。

紅燒和油煎的損失就要大一些。最最差的當(dāng)然就是油炸了。那種裹了面粉的炸魚排，就不要幻想其中還有DHA了，取而代之的是大量有害物質(zhì)。

出處：搜狐 / 科普中國(guó) 
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